© Christian A. Heredia, Ariel Productions
So essen & trinken Hobbysportler richtig.
Wenn die Temperaturen draußen steigen, haben auch viele Hobbysportler wieder mehr Lust auf regelmäßigen Sport und Bewegung. Damit der Körper aber auch dabei richtig in Fahrt kommt, braucht es eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Auch wer „nur“ ein paar Stunden in der Woche sportelt, erhöht den Trainingseffekt, wenn dabei einige Ernährungstipps beherzigt werden.
Für Leistungssportler gelten etwas andere Ernährungs-Empfehlungen als für Hobbysportler und Anfänger.
Hobbysportler, die 3 Stunden pro Woche eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining absolvieren, müssen sich grundsätzlich noch keine Gedanken über spezielle Sportgetränke oder zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (carboloading) machen. Für Hobbysportler ist es aber ratsam, ihren Energiestoffwechsel langfristig mit Bewegung und Ernährung zu verbessern. Sehr häufig überschätzen Menschen den Energieverbrauch bei sportlichen Aktivitäten. Wenn man „nur“ eine Stunde locker laufen geht, muss man danach nicht einen riesengroßen Teller Nudeln essen.
Auf der Überholspur mit der richtigen Ernährung
Die Basisernährung sollte für Hobbysportler in erster Linie kohlehydratarm sein.
Das bedeutet: weniger Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Süßigkeiten, Mehlspeisen, gesüßte Getränke. Werden Kohlenhydrate reduziert, sollte die Eiweiß- und auch Fettzufuhr erhöht werden.
Gute Eiweißlieferanten sind:
Eier, Fisch, Fleisch aus artgerechter Haltung, Wildfleisch, Ziegen- und Schafsmilchprodukte, Hanfmehl, Kürbiskernmehl, Mandeln, Cashewnüsse. Hülsenfrüchte unbedingt 24-72 Stunden vorher einweichen.
Sojaprodukte eher sparsamer verwenden und wenn, dann fermentierte Produkte.
Eiweißshakes sind eine gute Möglichkeit, um den Körper schnell und einfach mit Proteinen zu versorgen.
Empfehlenswert sind lockere Ausdauereinheiten (HF 60 – 75% der max. HF) mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern zu absolvieren. Zum Beispiel vor den Frühstück ein leichtes Ausdauertraining wie etwa Laufen, Nordic Walking, Radfahren bzw. Schwimmen oder eine Trainingseinheit mit Yoga, Pilates oder Gymnastik absolvieren. Um den Energiestoffwechsel zu trainieren, ist eine letzte Flüssigkeitsaufnahme circa 30 Minuten vor dem Training ideal. Hier einfach Wasser trinken oder Tasse Kaffee ohne Milch und ohne Zucker.
Wenn jedoch intensivere Trainingseinheiten (Tempotraining, Intervalltraining) absolviert werden oder zum Beispiel eine längere Wanderung oder Radtour auf dem Programm stehen, können speziell an diesen Tagen mehr Kohlenhydrate konsumiert werden. Ideal sind hier stärkehaltige Gemüsesorten wie rote Rübe, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Amaranth. Auch Trockenfrüchte und Obst liefern ebenfalls Kohlenhydrate. Hier aber bitte auf die Menge achten, da viele Obstsorten viel Fruchtzucker enthalten. Bei erhöhten Leberwerten, Fettleber, Diabetes oder Übergewicht sollte die Zufuhr von Fruktose stark reduziert werden. Fruktose wird häufig künstlich in Getränken und Süßigkeiten zugesetzt. Vorsicht daher auch bei Smoothies, die aus mehr Obst als Gemüse zubereitet werden.